{"id":10102,"date":"2024-03-14T10:10:31","date_gmt":"2024-03-14T09:10:31","guid":{"rendered":"https:\/\/superamam.cfolks.pl\/jakie-cwiczenia-i-zabawy-oddechowe-warto-wykonywac\/"},"modified":"2024-08-29T13:08:31","modified_gmt":"2024-08-29T11:08:31","slug":"jakie-cwiczenia-i-zabawy-oddechowe-warto-wykonywac","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/supermama.edu.pl\/jakie-cwiczenia-i-zabawy-oddechowe-warto-wykonywac\/","title":{"rendered":"Jakie \u0107wiczenia i zabawy oddechowe warto wykonywa\u0107?"},"content":{"rendered":"

Oddech ma moc regulowania naszych wszystkich uk\u0142ad\u00f3w: oddechowego, kr\u0105\u017cenia, hormonalnego, mi\u0119\u015bniowego. Kiedy jest nam \u017ale, trudno, wymagaj\u0105co w \u017cyciu, od zarania dziej\u00f3w, jest wygaszany, sp\u0142aszczany lub przy\u015bpieszany, kiedy czuli\u015bmy zagro\u017cenie. Dzi\u0119ki obserwacjom, badaniom, mo\u017cemy te naturalne, potrzebne reakcje organizmu \u015bwiadomie regulowa\u0107. Czas na \u0107wiczenia i zabawy oddechowe.\u00a0<\/strong><\/p>\n

Na nauk\u0119 regulowania naszych emocji nigdy nie jest za p\u00f3\u017ano. Bardzo wa\u017cne jest nowe spojrzenie na wszystkie emocje, jak na sygna\u0142y informuj\u0105ce o tym, co nam pasuje a co nie. Nie ma ju\u017c mowy o negatywnych lub pozytywnych emocjach tylko o trudnych i przyjemnych. Cudowne jest r\u00f3wnie\u017c zwr\u00f3cenie uwagi psycholog\u00f3w, na to \u017ce to my jeste\u015bmy odpowiedzialni za nasze stany emocjonalne, mo\u017cemy \u015bwiadomie wybiera\u0107 jak chcemy si\u0119 czu\u0107. Uzmys\u0142owienie nam wolno\u015bci wyboru, tego co czujemy jest oddaniem mocy sprawczej, ale r\u00f3wnie\u017c odpowiedzialno\u015bci za nasze \u017cycia. W jaki spos\u00f3b uczymy si\u0119 regulowa\u0107 nasze stany emocjonalne?<\/p>\n

Tak jak pisa\u0142am w poprzednim artykule,<\/a> pierwszym podstawowym \u0107wiczeniem, kt\u00f3re mo\u017cesz zrobi\u0107, jest po prostu g\u0142\u0119boki, spokojny oddech. Mo\u017cesz \u015bwiadomie oddycha\u0107 w ka\u017cdym miejscu, kiedy czujesz spi\u0119cie, trudn\u0105 emocj\u0119. Takie same sesje oddechowe mo\u017cesz r\u00f3wnie\u017c robi\u0107 swoim dzieciom. Idealnie nadaj\u0105 si\u0119 jako t\u0142o do takich zabaw oddechowych, podk\u0142ady muzyczne z elementami odg\u0142os\u00f3w natury. Poni\u017cej kilka moich propozycji jakie \u0107wiczenia i zabawy oddechowe wykonywa\u0107.<\/p>\n

\u0106wiczenie 1<\/h4>\n

Po\u0142\u00f3\u017c si\u0119 wygodnie na plecach w g\u0142ow\u0105 ciut wy\u017cej od reszty cia\u0142a. Nogi i r\u0119ce po\u0142\u00f3\u017c wzd\u0142u\u017c cia\u0142a, tak \u017ceby kr\u0105\u017cenie krwi mog\u0142o przebiega\u0107 p\u0142ynnie. We\u017a g\u0142\u0119boki oddech przez nos, napompuj balon, kt\u00f3ry masz w brzuchu. Niech klatka piersiowa oraz pow\u0142oki brzuszne rozlu\u017ani\u0105 si\u0119 pod wp\u0142ywem powietrza, kt\u00f3re zaczerpn\u0119\u0142a\u015b\/zaczerpn\u0105\u0142e\u015b. Przytrzymaj je chwil\u0119, mo\u017cesz sobie wyobrazi\u0107, \u017ce czerwone krwinki skacz\u0105 z rado\u015bci na widok tlenu i biegaj\u0105 po ca\u0142ym twoim ciele (takie wizualizacje wprowadzaj\u0105 dzieci w \u015bwiat zabawy). Zr\u00f3b g\u0142\u0119boki, spokojny wydech ustami. Powtarzaj to tak d\u0142ugo, a\u017c poczujesz \u017ce si\u0119 uspokajasz, a twoje cia\u0142o si\u0119 rozlu\u017ania. Dzieciom w trakcie takiej zabawy relaksacyjnej odliczam ilo\u015b\u0107 oddech\u00f3w. Idealny wdech zmienia nasze brzuchy w gigantyczne balony.<\/p>\n

Warto tylko zwr\u00f3ci\u0107 uwag\u0119, \u017ceby plecy by\u0142y przyklejone do pod\u0142ogi – zdarza si\u0119, \u017ce dziecko chc\u0105c zrobi\u0107 gigantyczny balon z brzucha, robi \u0142uk z plec\u00f3w. Takie \u0107wiczenie mo\u017cesz zrobi\u0107 b\u0119d\u0105c w ci\u0105\u017cy, maj\u0105c malutkie dziecko. Wtedy po\u0142\u00f3\u017c sobie male\u0144stwo, najlepiej brzuch do brzucha. Zaczniesz nauk\u0119 wyciszania poprzez \u015bwiadomy oddech, od najwcze\u015bniejszych lat.<\/p>\n

\"\"<\/p>\n

\u0106wiczenie 2<\/h4>\n

Z moimi dzie\u0107mi jak podros\u0142y i chcia\u0142y jeszcze s\u0142ucha\u0107 bajek oraz przedszkolakami, pracuj\u0119 oddechem, a cz\u0119sto r\u00f3wnolegle opowiadam bajki terapeutyczne. Doskonale do takich opowiada\u0144 wyciszaj\u0105cych nadaj\u0105 si\u0119 ro\u017cne disco kule, kt\u00f3re mog\u0105 imitowa\u0107 \u015bwiat\u0142o w podwodnym \u015bwiecie. Dzieci k\u0142ad\u0105 si\u0119 na plecach, a pod g\u0142ow\u0105 maj\u0105 mi\u0119kk\u0105 poduszeczk\u0119, tak \u017ceby g\u0142owa by\u0142a ciut wy\u017cej od reszty cia\u0142a.<\/p>\n

Opowiadam dzieciom cz\u0119sto tak\u0105 bajk\u0119 (warto pu\u015bci\u0107 muzyk\u0119 relaksacyjn\u0105 z odg\u0142osami morza):<\/p>\n

Zamykacie oczy i robicie du\u017cy wdech nosem. Nabieracie tyle powietrza, \u017ceby baloniki w waszych brzuchach zrobi\u0142y si\u0119 ogromniaste. Teraz ustami robicie wiatr, taki du\u017cy, \u017ceby zdmuchn\u0105\u0107 chmury na niebie. Jeszcze jeden wdech nosem\u2026 i wydech ustami, wdech nosem \u2026 i wydech ustami. Le\u017cycie na ciep\u0142ym, mi\u0119ciutkim piasku, a woko\u0142o was jest pi\u0119kna pla\u017ca z palmami i szumi\u0105cym morzem. Fale delikatnie odmywaj\u0105 wam nogi. Woda jest cieplutka i bardzo zapraszaj\u0105ca do k\u0105pieli. Delikatnie fale zabieraj\u0105 ci\u0119 z ciep\u0142ego piasku, zanurzasz si\u0119 powolutku w wodzie i zaczynasz p\u0142ywa\u0107. Obserwujesz jak s\u0142o\u0144ce skacze i bawi si\u0119 z wod\u0105, tworz\u0105c na jej tafli niezwykle kolorowe refleksy. Oddychasz spokojnie (wdech nosem \u2026wydech ustami) i swobodnie p\u0142yniesz w\u015br\u00f3d niezwyk\u0142ych podmorskich zwierz\u0105t i ro\u015blin. <\/em><\/p>\n

Jeste\u015b bardzo ciekawy\/ ciekawa co te\u017c kryje si\u0119 dalej. Powolutku przep\u0142ywa obok ciebie ca\u0142a \u0142awica kolorowych rybek, s\u0105 we wszystkich kolorach t\u0119czy: \u017c\u00f3\u0142te, czerwone, turkusowe. Tu\u017c za nimi p\u0142ynie stadko konik\u00f3w morskich, kt\u00f3re machaj\u0105 do ciebie kolorowymi p\u0142etwami. Zza kolejnej \u0142awicy ryb wysuwa si\u0119 u\u015bmiechni\u0119ty, majestatyczny wieloryb, kt\u00f3ry puszcza ci oczko i \u015bpiewa swoj\u0105 morsk\u0105 pie\u015b\u0144. P\u0142yniesz dalej i dalej, a\u017c dop\u0142ywasz do morskiej polanki, na kt\u00f3rej rosn\u0105 t\u0119czowe ro\u015blinki wygl\u0105daj\u0105ce jak wata cukrowa. <\/em><\/p>\n

\"\"<\/p>\n

K\u0142adziesz si\u0119 na tym wygodnym legowisku i robisz g\u0142\u0119boki wdech nosem \u2026 (kr\u00f3tka pauza) i wydech ustami \u2026 wdech nosem \u2026 wydech ustami. U\u015bmiechni\u0119ty krab przynosi ci ciut t\u0119czy do spr\u00f3bowania. Pr\u00f3bujesz ro\u015blinki, na kt\u00f3rej le\u017cysz i okazuje si\u0119, \u017ce jest faktycznie s\u0142odko- karmelowa jak wata cukrowa. Popijasz t\u0105 s\u0142odk\u0105 uczt\u0119 nektarem kwiatka, kt\u00f3ry wygl\u0105da jak fioletowy kielich. Ten smak przypomina ci soczek jab\u0142kowo-truskawkowy. Kwiatek wygl\u0105da jak pi\u0119kny kieliszek, udekorowany najwspanialszymi kryszta\u0142kami jakie kiedykolwiek widzia\u0142e\u015b\/widzia\u0142a\u015b. Oddychasz spokojnie, robisz g\u0142\u0119boki wdech\u2026 tak samo du\u017cy wydech, wdech nosem \u2026 i wydech. Delektujesz si\u0119 spokojem oraz towarzystwem r\u00f3\u017cnych morskich zwierz\u0105tek. Dryfujesz (p\u0142ywasz) w\u015br\u00f3d tych istotek, woda delikatnie unosi ci\u0119 do g\u00f3ry, a\u017c delikatnie wracasz na ciep\u0142y piasek. Robisz g\u0142\u0119boki wdech nosem \u2026 wydech ustami, wdech nosem \u2026 wydech ustami, wdech nosem \u2026 wydech ustami.<\/em><\/p>\n

W moich bajkach jest du\u017co r\u00f3\u017cnych, czasami trudniejszych s\u0142\u00f3w. To jest zaplanowane dzia\u0142anie, kt\u00f3re ma na celu budowanie bogatego zasobu s\u0142ownictwa. Z bada\u0144 wynika, \u017ce zas\u00f3b s\u0142\u00f3w jaki zbudujemy u naszych dzieci w pierwszych latach \u017cycia, wp\u0142ywa na rozw\u00f3j mowy ale r\u00f3wnie\u017c stymuluje m\u00f3zg do dalszej pracy oraz wp\u0142ywa na poziom inteligencji naszych milusi\u0144skich.<\/p>\n

\u0106wiczenie 3<\/h4>\n

Po\u0142\u00f3\u017c si\u0119 wygodnie na plecach w g\u0142ow\u0105 ciut wy\u017cej od reszty cia\u0142a. Nogi i r\u0119ce po\u0142\u00f3\u017c wzd\u0142u\u017c cia\u0142a, tak \u017ceby kr\u0105\u017cenie krwi mog\u0142o przebiega\u0107 p\u0142ynnie. We\u017a g\u0142\u0119boki oddech przez nos, przytrzymaj chwil\u0119 powietrze w p\u0142ucach i zr\u00f3b g\u0142\u0119boki wydech przez usta. \u015awiadomie oddychaj przez chwil\u0119, w ten spos\u00f3b. Kiedy poczujesz, \u017ce oddech jest p\u0142ynny, przenie\u015b swoj\u0105 uwag\u0119 na g\u0142ow\u0119. Sprawd\u017a czy czujesz w niej jakiekolwiek napi\u0119cie. Upewnij si\u0119, \u017ce czubek j\u0119zyka le\u017cy na podniebieniu (w ten spos\u00f3b rozlu\u017aniasz mi\u0119\u015bnie twarzy). Uwa\u017cnie przemieszczaj si\u0119 po ca\u0142ej g\u0142owie. Je\u017celi czujesz gdzie\u015b napi\u0119cie oddychaj przez chwil\u0119, skupiaj\u0105c si\u0119 na tym miejscu. Po g\u0142owie przenie\u015b si\u0119 na szyj\u0119, \u2026 ramiona, \u2026 praw\u0105 r\u0119k\u0119 \u2026 lew\u0105 r\u0119k\u0119 \u2026 ca\u0142y czas g\u0142\u0119boko oddychaj.<\/p>\n

Wa\u017cnymi miejscami, na kt\u00f3re warto zwr\u00f3ci\u0107 uwag\u0119 jest klatka piersiowa oraz brzuch. Bardzo cz\u0119sto stres zatrzymujemy w\u0142a\u015bnie w tych miejscach. W ten spos\u00f3b zeskanuj ca\u0142e cia\u0142o, zatrzymuj\u0105c si\u0119 je\u017celi poczujesz, \u017ce kt\u00f3re\u015b miejsce potrzebuje rozlu\u017anienia. Oddychaj spokojnie, wed\u0142ug podanego schematu: wdech nosem, pauza, wydech ustami.<\/p>\n

Zwr\u00f3\u0107 uwag\u0119 kt\u00f3ry kierunek najbardziej ci pasuje. Wolisz zacz\u0105\u0107 od st\u00f3p i porusza\u0107 si\u0119 do g\u00f3ry cia\u0142a, czy wolisz zacz\u0105\u0107 od g\u0142owy i sko\u0144czy\u0107 skanuj\u0105 ca\u0142e cia\u0142o na stopach. To \u0107wiczenie mo\u017cna ju\u017c robi\u0107 z dzie\u0107mi w wieku wczesnoszkolnym.<\/p>\n

\u0106wiczenie 4<\/h4>\n

Doros\u0142ym bardzo polecam \u0107wiczenia oddechowe Wima Hofa oraz moje ulubione \u0107wiczenie, kt\u00f3re robi\u0119 codziennie rano, a poleci\u0142 mi je m\u00f3j niezast\u0105piony fizjoterapeuta. Mo\u017cna je znale\u017a\u0107 na YouTube:<\/p>\n