Jakie ćwiczenia i zabawy oddechowe warto wykonywać?

Oddech ma moc regulowania naszych wszystkich układów: oddechowego, krążenia, hormonalnego, mięśniowego. Kiedy jest nam źle, trudno, wymagająco w życiu, od zarania dziejów, jest wygaszany, spłaszczany lub przyśpieszany, kiedy czuliśmy zagrożenie. Dzięki obserwacjom, badaniom, możemy te naturalne, potrzebne reakcje organizmu świadomie regulować. Czas na ćwiczenia i zabawy oddechowe.

Na naukę regulowania naszych emocji nigdy nie jest za późno. Bardzo ważne jest nowe spojrzenie na wszystkie emocje, jak na sygnały informujące o tym, co nam pasuje a co nie. Nie ma już mowy o negatywnych lub pozytywnych emocjach tylko o trudnych i przyjemnych. Cudowne jest również zwrócenie uwagi psychologów, na to że to my jesteśmy odpowiedzialni za nasze stany emocjonalne, możemy świadomie wybierać jak chcemy się czuć. Uzmysłowienie nam wolności wyboru, tego co czujemy jest oddaniem mocy sprawczej, ale również odpowiedzialności za nasze życia. W jaki sposób uczymy się regulować nasze stany emocjonalne?

Tak jak pisałam w poprzednim artykule, pierwszym podstawowym ćwiczeniem, które możesz zrobić, jest po prostu głęboki, spokojny oddech. Możesz świadomie oddychać w każdym miejscu, kiedy czujesz spięcie, trudną emocję. Takie same sesje oddechowe możesz również robić swoim dzieciom. Idealnie nadają się jako tło do takich zabaw oddechowych, podkłady muzyczne z elementami odgłosów natury. Poniżej kilka moich propozycji jakie ćwiczenia i zabawy oddechowe wykonywać.

Ćwiczenie 1

Połóż się wygodnie na plecach w głową ciut wyżej od reszty ciała. Nogi i ręce połóż wzdłuż ciała, tak żeby krążenie krwi mogło przebiegać płynnie. Weź głęboki oddech przez nos, napompuj balon, który masz w brzuchu. Niech klatka piersiowa oraz powłoki brzuszne rozluźnią się pod wpływem powietrza, które zaczerpnęłaś/zaczerpnąłeś. Przytrzymaj je chwilę, możesz sobie wyobrazić, że czerwone krwinki skaczą z radości na widok tlenu i biegają po całym twoim ciele (takie wizualizacje wprowadzają dzieci w świat zabawy). Zrób głęboki, spokojny wydech ustami. Powtarzaj to tak długo, aż poczujesz że się uspokajasz, a twoje ciało się rozluźnia. Dzieciom w trakcie takiej zabawy relaksacyjnej odliczam ilość oddechów. Idealny wdech zmienia nasze brzuchy w gigantyczne balony.

Warto tylko zwrócić uwagę, żeby plecy były przyklejone do podłogi – zdarza się, że dziecko chcąc zrobić gigantyczny balon z brzucha, robi łuk z pleców. Takie ćwiczenie możesz zrobić będąc w ciąży, mając malutkie dziecko. Wtedy połóż sobie maleństwo, najlepiej brzuch do brzucha. Zaczniesz naukę wyciszania poprzez świadomy oddech, od najwcześniejszych lat.

Ćwiczenie 2

Z moimi dziećmi jak podrosły i chciały jeszcze słuchać bajek oraz przedszkolakami, pracuję oddechem, a często równolegle opowiadam bajki terapeutyczne. Doskonale do takich opowiadań wyciszających nadają się rożne disco kule, które mogą imitować światło w podwodnym świecie. Dzieci kładą się na plecach, a pod głową mają miękką poduszeczkę, tak żeby głowa była ciut wyżej od reszty ciała.

Opowiadam dzieciom często taką bajkę (warto puścić muzykę relaksacyjną z odgłosami morza):

Zamykacie oczy i robicie duży wdech nosem. Nabieracie tyle powietrza, żeby baloniki w waszych brzuchach zrobiły się ogromniaste. Teraz ustami robicie wiatr, taki duży, żeby zdmuchnąć chmury na niebie. Jeszcze jeden wdech nosem… i wydech ustami, wdech nosem … i wydech ustami. Leżycie na ciepłym, mięciutkim piasku, a wokoło was jest piękna plaża z palmami i szumiącym morzem. Fale delikatnie odmywają wam nogi. Woda jest cieplutka i bardzo zapraszająca do kąpieli. Delikatnie fale zabierają cię z ciepłego piasku, zanurzasz się powolutku w wodzie i zaczynasz pływać. Obserwujesz jak słońce skacze i bawi się z wodą, tworząc na jej tafli niezwykle kolorowe refleksy. Oddychasz spokojnie (wdech nosem …wydech ustami) i swobodnie płyniesz wśród niezwykłych podmorskich zwierząt i roślin.

Jesteś bardzo ciekawy/ ciekawa co też kryje się dalej. Powolutku przepływa obok ciebie cała ławica kolorowych rybek, są we wszystkich kolorach tęczy: żółte, czerwone, turkusowe. Tuż za nimi płynie stadko koników morskich, które machają do ciebie kolorowymi płetwami. Zza kolejnej ławicy ryb wysuwa się uśmiechnięty, majestatyczny wieloryb, który puszcza ci oczko i śpiewa swoją morską pieśń. Płyniesz dalej i dalej, aż dopływasz do morskiej polanki, na której rosną tęczowe roślinki wyglądające jak wata cukrowa.

Kładziesz się na tym wygodnym legowisku i robisz głęboki wdech nosem … (krótka pauza) i wydech ustami … wdech nosem … wydech ustami. Uśmiechnięty krab przynosi ci ciut tęczy do spróbowania. Próbujesz roślinki, na której leżysz i okazuje się, że jest faktycznie słodko- karmelowa jak wata cukrowa. Popijasz tą słodką ucztę nektarem kwiatka, który wygląda jak fioletowy kielich. Ten smak przypomina ci soczek jabłkowo-truskawkowy. Kwiatek wygląda jak piękny kieliszek, udekorowany najwspanialszymi kryształkami jakie kiedykolwiek widziałeś/widziałaś. Oddychasz spokojnie, robisz głęboki wdech… tak samo duży wydech, wdech nosem … i wydech. Delektujesz się spokojem oraz towarzystwem różnych morskich zwierzątek. Dryfujesz (pływasz) wśród tych istotek, woda delikatnie unosi cię do góry, aż delikatnie wracasz na ciepły piasek. Robisz głęboki wdech nosem … wydech ustami, wdech nosem … wydech ustami, wdech nosem … wydech ustami.

W moich bajkach jest dużo różnych, czasami trudniejszych słów. To jest zaplanowane działanie, które ma na celu budowanie bogatego zasobu słownictwa. Z badań wynika, że zasób słów jaki zbudujemy u naszych dzieci w pierwszych latach życia, wpływa na rozwój mowy ale również stymuluje mózg do dalszej pracy oraz wpływa na poziom inteligencji naszych milusińskich.

Ćwiczenie 3

Połóż się wygodnie na plecach w głową ciut wyżej od reszty ciała. Nogi i ręce połóż wzdłuż ciała, tak żeby krążenie krwi mogło przebiegać płynnie. Weź głęboki oddech przez nos, przytrzymaj chwilę powietrze w płucach i zrób głęboki wydech przez usta. Świadomie oddychaj przez chwilę, w ten sposób. Kiedy poczujesz, że oddech jest płynny, przenieś swoją uwagę na głowę. Sprawdź czy czujesz w niej jakiekolwiek napięcie. Upewnij się, że czubek języka leży na podniebieniu (w ten sposób rozluźniasz mięśnie twarzy). Uważnie przemieszczaj się po całej głowie. Jeżeli czujesz gdzieś napięcie oddychaj przez chwilę, skupiając się na tym miejscu. Po głowie przenieś się na szyję, … ramiona, … prawą rękę … lewą rękę … cały czas głęboko oddychaj.

Ważnymi miejscami, na które warto zwrócić uwagę jest klatka piersiowa oraz brzuch. Bardzo często stres zatrzymujemy właśnie w tych miejscach. W ten sposób zeskanuj całe ciało, zatrzymując się jeżeli poczujesz, że któreś miejsce potrzebuje rozluźnienia. Oddychaj spokojnie, według podanego schematu: wdech nosem, pauza, wydech ustami.

Zwróć uwagę który kierunek najbardziej ci pasuje. Wolisz zacząć od stóp i poruszać się do góry ciała, czy wolisz zacząć od głowy i skończyć skanują całe ciało na stopach. To ćwiczenie można już robić z dziećmi w wieku wczesnoszkolnym.

Ćwiczenie 4

Dorosłym bardzo polecam ćwiczenia oddechowe Wima Hofa oraz moje ulubione ćwiczenie, które robię codziennie rano, a polecił mi je mój niezastąpiony fizjoterapeuta. Można je znaleźć na YouTube: