Najlepsze produkty w diecie przyszłej mamy
1. Zielone warzywa
Należą do nich m.in.:
- sałata,
- szpinak,
- brukselka,
- brokuły,
- kapusta pekińska,
- botwinka,
- koperek,
- natka pietruszki,
- nać selera,
- szparagi,
- jarmuż.
Wymienione warzywa są bardzo dobrym źródłem kwasu foliowego, który odgrywa ogromne znaczenie dla przebiegu ciąży i życia dziecka. Kwas foliowy kształtuje układ nerwowy płodu i jest niezbędny do prawidłowego krwiotworzenia, czyli procesu wytwarzania krwi. Jego niedobór u ciężarnej powoduje wiele negatywnych konsekwencji zdrowotnych — może dojść do rozszczepu kręgosłupa, czy podniebienia u dziecka, odklejenia łożyska, a nawet poronienia. Zwiększa się również ryzyko małej masy urodzeniowej noworodka, a także rozwoju anemii u matki.
Wyżej wymienione warzywa są również dobrym źródłem żelaza niehemowego, w związku z czym ich odpowiednie spożycie będzie zapobiegać anemii. Dodatkowo dostarczają sporej ilości błonnika pokarmowego, potrzebnego do prawidłowej pracy jelit. Należy mieć to na uwadze w szczególności u ciężarnych zmagających się np. z zaparciami.
2. Tłuste ryby morskie
Są źródłem niezbędnych wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3, a dokładniej kwasu dokozaheksaenowego (DHA), który odgrywa ogromne znaczenie w przebiegu ciąży. Tłuste ryby morskie są nie jedynym, ale głównym ich źródłem.
Kwasy DHA są niezwykle ważne zarówno dla kobiety ciężarnej, jak i rozwijającego się płodu. Obniżają ryzyko przedwczesnego porodu, wpływają na rozwój układu nerwowego, rozwój umysłowy oraz funkcje poznawcze dziecka. Dodatkowo zwiększają masę urodzeniową płodu oraz zmniejszają ryzyko wystąpienia cukrzycy, alergii i nadciśnienia tętniczego w wieku dorosłym. Kwasy DHA obecne w tłustych rybach morskich wywierają również pozytywny wpływ dla zdrowia matki, m.in. zapobiegają depresji poporodowej.
Do tłustych ryb morskich zaliczamy: łososia, śledzia, makrelę, tuńczyka, halibuta, czy też sardynki. Jednakże biorąc pod uwagę stwierdzony w Polsce poziom metylortęci i dioksan spożycie dwóch pierwszych ryb (tj. łososia i śledzia) powinno być ograniczone do odpowiednio 100 g oraz 400 g.
Ryby są również źródłem jodu, selenu i w niewielkim stopniu witaminy D. Wszystkie te składniki warunkują prawidłowy rozwój płodu. W szczególności jod odgrywa istotną rolę w przebiegu ciąży, ponieważ zapobiega wadom rozwojowym, w tym rozwoju ADHD u dziecka.
3. Nasiona roślin strączkowych
Należą do nich: ciecierzyca, soczewica, fasola, groch, bób, a także soja i produkty sojowe, takie jak tofu i tempeh. Produkty te są dobrym źródłem żelaza. Co prawda jest to żelazo niehemowe, czyli to gorzej przyswajalne, natomiast zważywszy uwagę na wszystkie czynniki hamujące i sprzyjające wchłanianie żelaza w diecie, nasiona roślin strączkowych mogą dostarczać sporych ilości tego pierwiastka.
Żelazo jest bardzo ważne dla przebiegu ciąży i rozwoju płodu, ponieważ zapobiega m.in. małej masie urodzeniowej dziecka, nadmiernej utracie krwi podczas porodu, przedwczesnemu porodowi, a także poronieniu. Natomiast u matki zapobiega wystąpieniu anemii, zmniejsza ryzyko infekcji dróg moczowych oraz depresji poporodowej.
W celu zwiększenia biodostępności żelaza z nasion roślin strączkowych, polecamy dodawać do posiłku produkty będące źródłem witaminy C, takie jak papryka czerwona, jarmuż, brukselka i brokuł, a także owoce jagodowe i cytrusowe.
Oprócz żelaza, nasiona roślin strączkowych są również dobrym źródłem białka. W szczególności u ciężarnych wegetarianek i weganek odgrywają bardzo ważną rolę w diecie. Dodatkowo dostarczają sporych ilości błonnika pokarmowego oraz witamin z grupy B.
4. Orzechy i nasiona
Są źródłem cynku oraz dostarczają niezbędnych wielonienasyconych kwasów tłuszczowych z omega-3 (najwięcej jest ich w orzechach włoskich).
Cynk z kolei warunkuje prawidłowy wzrost płodu i zapobiega m.in. zaburzeniom rozwojowym i szkieletowym. Ponadto ma wpływ na urodzenie w terminie oraz zapobiega wystąpieniu komplikacji w trakcie porodu.
Orzechy i nasiona są również źródłem witaminy E i wapnia. Witamina E działa silnie przeciwutleniająco, wpływając na zwiększenie odporności organizmu matki i dziecka. Odpowiednia podaż tej witaminy wzmacnia naczynia krwionośne i chroni czerwone krwinki przed rozpadem. Ponadto pozytywnie wpływa na rozwój wzroku płodu.
Wapń z kolei jest potrzebny dla prawidłowego rozwoju układu kostnego dziecka. Jego niedobór obniża gęstość kostną u noworodka i zwiększa ryzyko wystąpienia nadciśnienia tętniczego u matki. Wapń pochodzący z orzechów i nasion odgrywa szczególną rolę w diecie ciężarnych weganek, które eliminują z diety mleko i produkty mleczne.
